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Alimentos fermentados y sus beneficios

La fermentación es un proceso en el que se emplean microorganismos para cambiar el sabor, color, textura y hasta el valor nutricional de los alimentos, con el beneficio extra de que hace que éstos se puedan conservar por mucho más tiempo. Con la fermentación, las bacterias transforman los carbohidratos y los azúcares de los alimentos en ácido láctico y esto es lo que hace que no se echen a perder.

Con el tiempo, aprendimos a controlar el proceso, utilizando la fermentación para hacer los alimentos más nutritivos, seguros y duraderos. Tenemos evidencia de fermentación controlada en China hace más de 7.000 años, en el antiguo Egipto hace más de 3.000 años y en sociedades pre-hispánicas en México hace más de 2.000. Hay referencias a la fermentación en la medicina ayurvédica desde hace milenios, y varios alimentos fermentados eran considerados sagrados en diferentes religiones.

A principios del siglo XX empezó a pasteurizarse la leche, reduciendo enormemente las infecciones causadas por este alimento, debido a un entorno sin refrigeración y con mínimas medidas de higiene.

El éxito de la pasteurización marcó el inicio de la guerra contra las bacterias. Asumimos que todas eran malas y debían morir.

Sin duda esta guerra sin cuartel ha reducido muchas enfermedades contagiosas e infecciones potencialmente mortales, pero, como en toda guerra, los daños colaterales han sido devastadores. El abuso de antibióticos y la hiper-esterilización de los alimentos han actuado como bombas de racimo: destruyen todo lo que encuentran a su paso, las bacterias malas y las buenas.

Hoy entendemos la importancia de preservar un ecosistema bacteriano saludable. Sabemos que un entorno muy estéril es peligroso y que la calidad de nuestras bacterias depende de la calidad de nuestros alimentos, la toxicidad del cuerpo, el estrés psico-emocional, los campos de radiación electromagnética y otras radiaciones.

Veamos cuáles son sus beneficios…

  • Sanan y cubren nuestro sistema digestivo: contienen más probióticos que cualquier suplemento alimenticio y de esta forma optimizan nuestra flora intestinal. Hoy en día se considera que las bacterias que viven dentro de nuestro intestino, son tan importantes para nuestra salud, que los investigadores las han comparado con un “segundo cerebro”, pues no solo impacta al sistema digestivo, sino a nuestra salud integral. El 80% de nuestra salud radica en nuestro sistema digestivo. Incluso hay estudios que relacionan el mejorar la flora intestinal no solo con mejorar el sistema inmunológico, reflujo, colitis, gastritis, gripas, etc., sino incluso el de reducir el riesgo de la diabetes y de padecimientos como el autismo, el trastorno de déficit de atención e hiperactividad, la obesidad y la depresión.
  • Promueven la modulación del sistema inmunitario: el 70% de tus defensas están en el intestino. Una microbiota pobre aumenta el riesgo de muchas enfermedades.
  • La fermentación mejora la digestión de la comida: los alimentos fermentados han sido parcialmente rotos y pre-digeridos por bacterias o levaduras. Eso explica por qué las personas que no toleran la leche, generalmente pueden comer yogur ya que la lactosa de la leche ya se ha convertido en ácido láctico, por las bacterias lactobacilos.
  • Los alimentos fermentados mejoran la digestión: su cuerpo necesita suficientes enzimas digestivas para digerir, absorber y utilizar nutrientes adecuadamente en los alimentos. Sin embargo, a medida que envejece, su cuerpo produce naturalmente menos de estas enzimas y los alimento fermentados son ricos en estas enzimas digestivas. Lo alimentos fermentados tienen niveles más altos de vitamina K2, B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamin). Estas vitaminas son cofactores muy importantes en muchas reacciones químicas en el cuerpo. K2 es esencial para mantener el calcio en los huesos y fuera de las arterias. El folato (B9) es utilizado por el cuerpo para hacer el ADN y es importante para el desarrollo saludable de las células y la salud del cerebro. B12 es necesaria para la producción de energía y mantiene los nervios y las células rojas de la sangre saludables.

Ejemplos de alimentos fermentados

  • Chucrut (fermentado de col blanca)
  • Tempeh (fermentado de soja)
  • Kéfir (producto lácteo)
  • Yogurt
  • Kimchi (vegetales fermentados)
  • Natto (fermentado de soja)
  • Tofu encurtido (fermentado)
  • Kombucha (hongo SCOBY)

 

¿Qué necesito para fermentar?

Ni kits caros ni ingredientes difíciles de encontrar: para fermentar necesitas botes de cristal con tapa, agua, sal y vegetales. Puedes arrancar la fermentación con otras cosas, como suero de yogur o preparados que venden en algunas tiendas de alimentación ecológica, pero el resultado será el mismo que con agua y sal: la formación de ácido láctico.

¿Qué es el ácido láctico?

Nuestros fermentados pasan por el proceso de fermentación láctica, que no tiene nada que ver con la leche sino con el ácido láctico que se genera durante este tipo de fermentación. Durante este proceso se forman los probióticos, una serie de organismos vivos que siguen activos cuando llegan a nuestro intestino o colon, se implantan en él y nos aportan beneficios que van, desde reforzar el sistema inmunitario y la flora intestinal, mejorar los procesos digestivos y de transformación de alimentos en nutrientes que no ingerimos como también en la lucha contra otros microorganismos patógenos, ayudando a la homeostasis del cuerpo.

¿Cómo preparo la salmuera?

20 gramos de sal por cada litro de agua (sal del Himalaya o marina sin refinar). Esta proporción se puede aumentar hasta 30 o 35 si hace mucho calor, o si queremos fermentar algo durante mucho tiempo. También sirve para conservar los vegetales crujientes.

Busca una sal sin refinar, mézclala con agua a temperatura ambiente y agita o remueve, para facilitar la disolución. Si el agua está muy fría, costará de que la sal se disuelva, tienes que usar agua un poco más tibia, pero no pongas agua caliente en contacto con los vegetales. Puedes usar agua del grifo, pero mejor de botella o filtrada. Asegúrate de que la salmuera cubre bien lo que estés fermentando, para que no se estropee y guárdalos en un lugar oscuro y que no esté cerca de una fuente de calor.

¿qué puedo fermentar?

Casi todas las verduras que te pasen por la cabeza y muchas frutas (cuando están verdes). Hoy recomendamos algo básico: bastoncitos de zanahoria y pimiento. “Su dulzor natural hace que, al aparecer el salado y el ácido de la fermentación, la experiencia de sabor sea completa”.

A partir de aquí, no hay límite: nabo, rábanos o rabanitos, mango y papaya verdes, remolacha, coles de Bruselas o pepino. Para aromatizar todo esto, podemos usar cardamomo, pimienta, semillas de mostaza, de cilantro, anís, hinojo o eneldo, ajo o cebolla. Fermentar ajos solos –no para aromatizar– también es toda una experiencia: no os asustéis si se ponen verdes o azules, es una reacción natural.

¿cómo corto los vegetales?

Depende de lo que quieras conseguir. Los bastoncitos no muy finos son la opción más socorrida, porque mantienen mejor el crujiente natural. Pero si quieres acelerar el proceso, o el destino final de tus fermentados es algo como una sopa fría, puedes cortarlos en dados pequeños o en tiras finitas.

Esto seguro que se pone malo.

Es difícil. El botulismo, que sería el mayor de los problemas, no puede darse por la acidez del entorno (por eso las conservas llevan ácido cítrico como conservante). El moho indica que hay poca actividad en el fermento o que hay algo que no está bien cubierto de salmuera. Si huele a huevo podrido –es muy difícil que pase–, descártalo, y pon siempre la fecha de embotado (en una cinta de carrocero, por ejemplo, para que puedas cambiarla fácilmente). Recuerda mantenerlo siempre en un lugar fresco y oscuro, y no te preocupes si la salmuera se pone un poco turbia o se deposita un poco de sedimento blanco en el fondo. Si has cortado el pepinillo muy fino, su textura puede volverse como babosa: tampoco es malo ni raro.

¿Cuánto tiempo lo dejo?

Depende de lo que quieras obtener y como hemos dicho antes, de la cantidad de sal que hayas añadido y la temperatura que haga. Unos palitos de zanahoria con 20 gramos de sal por litro a unos 18 grados empiezan a fermentar en dos días, pero tienen mucho mejor sabor pasada una semana. Los pepinos están buenos un poco antes, las verduras en tiras también y la remolacha, coliflor y cosas más duras un poco después. Si sientes la tentación de abrirlos antes para probarlos, no pasa nada: ponlos en la nevera bien cerrados y seguirán fermentando –mucho más despacio, y por eso estarán mucho más buenos– mientras los vas consumiendo.

Ya tengo mis fermentados, ¿qué hago con ellos?

Cómetelos tal cual, como si fueran encurtidos, ponlos en sopas frías o intégralos en otros platos. Puedes añadirlos a las ensaladas, así solo hay que ponerles aceite, porque el efecto de la sal y el vinagre ya lo aportan ellos, es todo muy minimalista y no creo que debáis dejar de probarlos en un bocadillo de queso fundido.

También podéis añadirlos a platos caliente, pero tener en cuenta que a unos 60 grados los probióticos sufren muerte térmica, con lo que vuestros fermentados estarán igual de ricos, pero perderán su efecto probiótico.

 

 

 

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